يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في عمليات الجسم. معدل البروتين اليومي حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن استخدام البروتين وراء القاعدة لن يكون ضارًا ، كما يساعد على إنقاص الوزن والشعور بتحسن. لهذا السبب يحظى النظام الغذائي بالبروتين لفقدان الوزن لكل يوم شائع للغاية.
ما هو النظام الغذائي للبروتين؟
البروتين هو واحد من المغذيات الدقيقة الرئيسية.
حتى أبسط حمية البروتين له تأثير إيجابي ويؤدي الوظائف المهمة التالية:
- التجديد والدعم. البروتين هو مادة البناء الرئيسية لنسيمنا. بمساعدة البروتين يتم تحديث النسيج وتجديده دائمًا.
- تسريع العمليات الكيميائية. معظم الإنزيمات المسؤولة عن التفاعلات الكيميائية في الجسم هي جزيئات البروتين الشائعة.
- إنتاج الهرمونات. البروتين يحفز إنتاج الهرمون. لذلك ، مع نقص هرمونات النمو ، يجب أن يوصي الأطباء بتناول نظام غذائي للبروتين.
- تسليم مواد مهمة. بعض البروتينات توفر المكونات اللازمة مع خلايا الجسم. على وجه الخصوص ، يدخل الأكسجين خلايانا بفضل بروتين الهيموغلوبين.
يتكون البروتين من أجزاء صغيرة تعرف باسم الأحماض الأمينية. من بين 22 من الأحماض الأمينية ، يعتبر البروتين 9 مهمًا للغاية ويجب تضمينه في نظامك الغذائي.
لا تحتوي جميع المنتجات على الأحماض الأمينية اللازمة لجسمنا. يعتبر البروتين الحيواني الأكثر اكتمالا ، لأنها توفر الأحماض الأمينية اللازمة. تعتبر منتجات حمية البروتين التي تشمل البيض واللحوم والأسماك والدجاج والحليب ، الأكثر توازناً.
يحتوي البروتين من الخضروات -لسوء الحظ ، على عدد أقل من الأحماض الأمينية ، لذلك من المهم الجمع بينه وبين البروتينات النباتية الأخرى. معظم البروتين يحتوي على البقوليات والحبوب. لا تنسى البذور والمكسرات وفول الصويا.
قائمة النظام الغذائي المتوسط البروتين لكل يوم يجب أن يعتمد على كمية البروتين المستهلكة. على الرغم من أن جودة البروتين تلعب أيضًا دورًا مهمًا. يتفق العديد من العلماء على أن قواعد استخدام البروتين المنشأة يمكن أن تكون صغيرة جدًا للحفاظ على نمط حياة صحي.
الخلاصة: لا يتم إنتاج الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين. دخول البروتين في نظامك الغذائي إلزامي.
تخسيس بروتين النظام الغذائي
أظهرت الدراسات الحديثة أن البروتين له تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي ، ويساعد على إنقاص الوزن وتقليل الشهية.
الجوع
يمنع البروتين شعور الجوع تمامًا لساعات ، ويساعد في إنتاج هرمونات PYY و GLP-1 ، وهي مسؤولة عن الشعور بالتشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من مستوى هرمون الغريلين ، والذي يعتبر الجوع الهرموني.
أظهرت الدراسات التي أجريت بين 12 امرأة أصحاء أن المجموعات التي تلتزم بنظام غذائي للبروتين لها أفضل ما في وسع ، وأن الشعور بالتجويع أقل وضوحًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هؤلاء النساء أكثر نشاطًا في هرمونات GLP-1 ، على عكس المجموعات الأخرى التي لا تتوافق مع معايير استخدام البروتين.
في دراسة أخرى مثيرة للاهتمام ، قدمت مجموعة من 19 شخصًا ، دون أي مرض ، خيارين لنظام غذائي للبروتين لمدة 7 أيام: في نظام غذائي واحد ، كان البروتين الكلي 30 ٪ ، في 10 ٪ أخرى. نتيجة لذلك ، اتضح أن مجموعة من استهلاك البروتين بنسبة 30 ٪ يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية العالية بمقدار 440 سعرة حرارية ، دون أي جهد.
مستوى الأيض
ليس من المهم أن استخدام البروتين يتجاوز القاعدة ومستوى عمليات التمثيل الغذائي. أثناء معالجة البروتين ، زادت عملية التمثيل الغذائي بنسبة 20-35 ٪. بالمقارنة ، فإن عملية التمثيل الغذائي أثناء معالجة الكربوهيدرات حوالي 10-15 ٪.
استخدام البروتين يزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية المحترقة. بعد أخذ البروتين ، ينفق الجسم السعرات الحرارية لبضع ساعات.
تقترح مجموعة من الشابات (حوالي 10 أشخاص ، دون أي مرض) قائمة حمية بسيطة للبروتين لكل يوم. يشير يوم واحد فقط من هذا النظام الغذائي إلى أن مستوى التمثيل الغذائي في هذه المجموعة يتضاعف.
فقدان الوزن وهيكل الجسم
نظرًا لأن البروتين يمكن أن يقمع الجوع ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، فإن نظام البروتين يساعد على إنقاص الوزن.
في غضون 6 أشهر ، أجريت دراسة ، باستخدام مجموعة من 65 امرأة مع السمنة والوزن الزائد. المجموعة التي تستخدم كمية كبيرة من البروتين قد فقدت 43 ٪ من الوزن. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن فقدان الوزن في مثل هذه التغذية يزيد عن 10 أرطال.
وبينما يؤدي انخفاض السعرات الحرارية إلى الرطوبة في التمثيل الغذائي وفقدان كتلة العضلات ، فإن نظام البروتين ، بدوره ، يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي ويحمي كتلة العضلات. حوالي 1000 شخص متورطون في البحث ، في دراسة متعددة الدعاة. كما اتضح ، فإن الوجبات الغذائية عالية البروتين لها تأثير أكبر ، مما يمنع فقدان كتلة العضلات وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.
تشير دراسات الجينات إلى أنه بالنسبة إلى 67 ٪ من سكان النظام الغذائي للبروتين لفقدان الوزن يفضل.
الخلاصة: البروتين يقمع الجوع ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويمنع فقدان كتلة العضلات.
بالإضافة إلى حمية البروتين
بالإضافة إلى حقيقة أن البروتين يساعد على إنقاص الوزن ، فإنه له أيضًا آثار إيجابية أخرى على الجسم:
- زيادة كتلة العضلات. يساعد الجمع بين نظام غذائي للبروتين مع حمولة القوة على زيادة كتلة العضلات.
- يقلل من فقدان كتلة العضلات بسبب العمر. على مر السنين ، فقد معظم الناس كتلة العضلات. يساعد استخدام كوكتيلات البروتين على منع فقدان كتلة العضلات لدى الرجال الأصحاء في سن متقدمة ، وكذلك أولئك الذين يميلون إلى فقدان كتلة العضلات بسبب أي مرض.
- تقوية العظام. تساعد الوجبات الغذائية للبروتين على منع هشاشة العظام ، والتي توجد غالبًا في النساء. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الذي يشمل البروتين الحيوانية يساعد في تقليل خطر المرض بنسبة 69 ٪.
- القدرة على تسريع التئام الجروح. يساعد استخدام السناجب على تحسين عملية الشفاء بعد الجراحة أو الجروح ، بما في ذلك الضمادات.
الخلاصة: يساعد البروتين على زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها ، ويحمي العظام من هشاشة العظام ويعزز تجديد الجلد.
نظام غذائي للبروتين لكل يوم
هناك آراء مختلفة حول ما هي قاعدة البروتين.
ويعتقد أن قواعد البروتين اليومية يجب أن تكون حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. تزن 60 كجم ، قواعد البروتين 48 جرام في اليوم.
على الرغم من أن كمية البروتين المستخدمة تمنع أوجه القصور ، إلا أن العديد من العناصر الغذائية تعتقد أنها لا تزال غير كافية للحفاظ على وظائف الجسم المهمة.
ومع تقدم العمر ، يحتاج جسمنا إلى مزيد من البروتين ، وإذا كنت لا ترغب في فقدان كتلة العضلات ، فيجب أن تأخذ حوالي 1.3 جرام لكل رطل من الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، إنه نظام غذائي للبروتين ، والذي يوفر استخدام 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ، مما يعطي أفضل النتائج: فقدان الوزن وحماية كتلة العضلات.
لكن الزيادة في الاستخدام من الجزء العلوي من الشكل لا تؤدي إلى نتائج رائعة. تُظهر مجموعة من الرجال الذين يستخدمون 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن نفس النتائج في بناء كتلة العضلات كمجموعة تستخدم 2.4 جرام. في الوقت نفسه ، يعمل فقدان الوزن بشكل أسرع وأسهل في المجموعة الأولى.
تخسيس بروتين النظام الغذائي تأكد من تضمين 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ، وينبغي أن يكون 20-30 ٪ من يوم السعرات الحرارية بروتين. لذا فإن تناول البروتين لشخص ما يزن 60 رطلاً سيكون حوالي 72-90 جرام.
من المهم توزيع استخدام البروتين بشكل صحيح طوال اليوم. لا تحتاج إلى أخذ معظم المعايير اليومية خلال وجبة واحدة. الخيار الأفضل هو تناول البروتين مع كل وجبة ، لذلك سيستخدمها جسمك بشكل أكثر كفاءة.
الخلاصة: يجب أن يكون استخدام البروتين اليومي حوالي 1.2-1.6 جرام لكل رطل من الوزن. إن كمية البروتين هي التي ستسرع فقدان الوزن الزائد وحماية كتلة العضلات من التغيرات المرتبطة بالعمر.
نظام غذائي بسيط للبروتين
من السهل جدًا الالتزام بمثل هذه القائمة ، حيث يمكن تكييفها بسهولة مع الأولويات الشخصية والذوق.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في مراقبة مستويات الجلوكوز ، فمن المناسب لك محتوى البروتين الكبير. أو تحتاج إلى استبعاد منتجات الألبان ، لذلك يأتي نظام البروتين لإنقاذه مرة أخرى. حتى القائمة النباتية يمكن أن تصبح غنية بالبروتين إذا كانت تشمل منتجات مثل البيض والبقوليات والخضروات.
يبدأ المكان:
- اكتب نظامك الغذائي. ابدأ في رعاية مذكراتك. يمكنك تسجيل البيانات يدويًا أو استخدام برنامج خاص في هاتفك أو الكمبيوتر. عادة ما يكون لهذه البرامج قاعدة منتجات جيدة ويسهل التحكم فيها في جميع مستويات نظامهم الغذائي.
- تعرف على قواعد البروتين الخاصة بك. بناءً على وزنك ، اكتشف مقدار البروتين الذي تحتاجه في اليوم.
- اتبع توازن البروتين. تشمل المنتجات التي تحتوي على الأحماض الأمينية المتوازنة في قائمة النظام الغذائي بسيطة يوميًا.
- لاحظ الحدود السفلية لقاعدة البروتين. حتى لو لم تكن تمتثل لنظامك الغذائي ، فتأكد من تضمين الحد الأدنى للبروتين المسموح به في نظامك الغذائي. شقة -راتا ، هذا الرقم حوالي 30 غرام.
- اتبع القيمة البيولوجية للبروتين الغذائي. انظر إلى اللحوم الطازجة ومنتجات الألبان والبيض ، إنه منتج مهم. ولكن من الأفضل تجنب منتجات اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد ، لحم الخنزير ، النقانق).
- الجمع بين البروتين والخضروات والأعشاب: لا تنسى الخضروات والأعشاب والفواكه.
الخلاصة: تصحيح قواعد البروتين بشكل صحيح.
قائمة النظام الغذائي البروتين 7 يوم
تم تصميم القائمة التالية لحوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. إذا كنت تريد ، يمكنك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، وفقًا لاحتياجاتك.
الإفطار: عجة 3 بيضات ، خبز الحبوب مع المعكرونة ، الكمثرى.
الغداء: سلطة خضراء مع الجبن الناعم (1 الأفوكادو ، 100 غرام من الجبن ، أي خضار للنكهة) ، البرتقالي.
العشاء: 170 جرام من شرائح اللحم ، مشوية ، القليل من البطاطا.
الإفطار: يتم توفير العصائر على أساس جوز الهند مع إضافة التوت وملعقة كبيرة من البروتين المجفف.
الغداء: سمك السلمون المخبوز أو المغلي (115 جرام) مع أي خضروات وزيوت ، تفاح.
العشاء: الدجاج أو الدجاج (115 غراما) مع الخضار والعدس.
الإفطار: دقيق الشوفان - 100-150 غرام من الزبادي ، وبعض المكسرات.
الغداء: 115 جرام من الدجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر ، الموافقة المسبقة عن علم.
العشاء: تغلي مع الأرز غير المحمص.
الإفطار: تورتيل 3 بيضات ، جبن ، زيتون ، طماطم والفلفل الأحمر ، البرتقالي.
الغداء: لحوم البقر المغلي مع الأرز غير المحمص.
العشاء: 115 جرام من بالتوس مع العدس والبروكلي.
الإفطار: الجبن المنزلية (150-200 جرام) مع التفاح والقرفة وحفنة من الفاصوليا.
الغداء: 115 جرام من سمك السلمون المحمص بالأعشاب والخضروات ، كروتون.
العشاء: قطع الدجاج مع اليقطين ، التوت.
الإفطار: فاكهة 1 بيضة ، 30 غراما من الجبن وبطاطا واحدة (مقطعة إلى شرائح رقيقة)
الغداء: شرائح الدجاج مع اليقطين والتفاح.
العشاء: الروبيان مع الفاصوليا (لا يزيد عن كوب واحد) ، البصل ، الفلفل الأحمر ، صلصة الكهف ،
الإفطار: الفطائر على البروتين مع اليقطين ، حفنة من الفول
الغداء: الزبادي الطبيعي مع الفواكه (الأناناس) واللوز المبشور.
العشاء: 170 جرام من سمك السلمون والخضروات المسلوقة.
يجب تغيير قائمة النظام الغذائي البسيطة البروتين لمدة أسبوع.
عدم وجود نظام غذائي للبروتين
وفقًا للبيانات ، لا يشكل النظام الغذائي اليومي للبروتين تهديدًا لعدد لا يصدق من الناس ولا يؤدي إلى أمراض خطيرة. لقد ثبت أن فقدان الوزن المفرط لدى الأشخاص الذين يعانون من تشخيص مرض السكري أو المرحلة المبكرة من الفشل الكلوي يحدث دون عواقب سلبية على الكلى. ومع ذلك ، يوصى بالأشخاص الذين تم تشخيصهم بمرض الكلى المعتدل للحد من استهلاك البروتين.
- يمكن أن يسبب النظام الغذائي البروتين داء البول. هذا يهتم أكثر ببروتين الحيوانات.
- أيضًا ، إذا كنت تعاني من مرض الكبد ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب قبل بدء نظام غذائي.
الخلاصة: يتطلب النظام الغذائي اليومي للبروتين استشارة الطبيب إذا كان لديك مرض.
نلخص
البروتين هو المغذيات المهمة جدا لجسمنا.
تساعد حمية البروتين على تقليل الشهية ، وزيادة كتلة العضلات ، وفقدان الوزن الزائد ، وكذلك إبطاء عملية الشيخوخة.
للحصول على أقصى نتائج ، من الضروري توزيع استخدام البروتين بين جميع الأطعمة ، واستخدام الأطعمة الغنية بجميع الأحماض الأمينية ، ولتوازن القائمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون المفيدة فيه.